酸化ばかりじゃない!老化スイッチをオンする「糖化」

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「酸化」と表裏一体とも言われるほど深い関わりがあり、肌だけでなく体にもさまざまな影響をもたらすとされる「糖化」。

前回は「酸化」について解説しましたが、同じくらい重要でありながら「糖化」をご存知の方はまだ少ないのではないでしょうか。

「酸化」が体のサビなら「糖化」は体のコゲ。

体内のタンパク質と余分な糖が結びつくことで起こり、老化物質を生成する反応のことです。

糖化はなぜ体によくないのか?

こんがり焼けてキツネ色になったパンケーキの表面や、水とグラニュー糖を加熱して作ることでできるカラメルシロップ。

その香りや見るからに美味しそうな焦げ色に思わず食欲がそそられてしまいますよね。

実はこれ、最もわかりやすい「糖化」の例。

食べ物ならむしろうまみが増していいことなのですが、人間の体の中で起こるとなると楽観視してはいられません。

「糖化」は化学反応の一種で、体内のタンパク質(肌で言えばコラーゲンなど)と余分な糖が結びついてAGEs(糖化最終生成物)という物質を生成します。

このAGEsにはタンパク質を褐色変化(硬化性変質)させ、老化を促進するという働きがあります。しかも、分解されにくく一度できてしまうと排出が難しいという特性も…。

真皮で糖化が起こればタンパク質であるコラーゲンやエラスチンが減少して肌のハリや弾力が失われるばかりか、黄ぐすみの原因にもなります。

いくら美白化粧品を使っても改善することは難しいでしょう。

また、血管で起これば糖尿病や動脈硬化、高血圧といった疾患を引き起こしたり、骨なら骨粗鬆症になりやすくなるなど、糖化は人間の体に不利益をもたらす現象なのです。

しかし、糖は体を動かしたり頭を働かせたり、人間が持つ機能のエネルギーとなる大切なものです。別項でも言及しましたが、特に脳の栄養となり得るのは糖のみ。

極端な食事制限でダイエットしようとすると、頭がぼーっとしたり注意力が散漫になるのは糖が不足しているからなのです。

つまり、完全に排除するのは不可能であり、間違っているということ。そして適量の糖は生命維持に欠かせないということを認識してくださいね。

注意しなくてはならないのはあくまで過剰摂取なのです。

糖化を予防するにはどうしたらいい?

マクロビオティックのみならず、美容の面から言うと砂糖、特に上白糖はあまり使わない方がよいとされており、甘味は黒糖やキビ糖、あるいはみりんから摂取すべきと説かれています。しかし、糖化を防ぐには単純に「糖分を減らせばいい」という考え方では充分ではないと知っておきましょう。

確かに甘いものの食べすぎは糖尿病や高血圧、肥満などメタボリックシンドロームを引き起こすとされていますし、実際摂取量には注意することは必要です。

しかし、糖化予防のためにはもう一つ、重要事項として「血糖値を急激に上昇させないこと」があるのです。

お腹がすいている時は誰でも早く食事をしたいものですよね。食べ物を目の前にしたら、すぐにでも口にして空腹を満たしたくなるでしょう。

ところが、急激な血糖値の上昇は、実は膵臓に負担をかけることとなってしまうのです。

まず、人間はものを食べると血液中の糖が増加し、その結果エネルギーが生み出されます。その上昇があまりにも急で、高血糖状態になってしまうと、糖を細胞に送るインスリンもそれだけ多量に必要となります。

インスリンを作りだしているのは膵臓のβ細胞ですが、若いうちから日常的に甘いものや炭水化物の摂りすぎで酷使すると40歳を過ぎる頃にはその機能がかなり衰えてしまうのです。かつては糖尿病といえば、先天性のⅠ型は別として、中高年の疾患とされていたのはこのためなのですね。

では、血糖値の上昇を抑えながら食べるにはどうしたらよいのでしょうか?

少し前に話題になった「低インスリンダイエット」はこの原理に則ったもので、「低GI食品」を摂り入れることを推奨しています。

GI値(Glycemic Index)とは、その食品を摂取した時に体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを数値化したものですが、ブドウ糖を100とした場合にそれに対しどのくらいの割合であるかを示しています。

つまり、低いほど血糖値の上昇が抑えられるということ。低インスリンダイエットでは60以下が望ましいとされています。

例えば日常的に食べている精白米やうどんは85、食パンは91、パスタは65とかなりの高GI食品。ケーキやアイスクリーム、ドーナツなどのスイーツになると軒並み80を超えてきます。ビタミン類が豊富な果物や野菜も、ものによってはGI値が高めです。

「それじゃ何を食べたらいいの?」という疑問の声が聞こえてきそうですね。

もちろん、これらすべてを「食べてはならない」わけではありません。食べ方を工夫すれば、日常生活には問題ないでしょう。

まず、いきなりご飯やパンでなく、最初は汁物や野菜を食べ、ある程度落ち着いてから食べるようにすること。そしてしっかり噛むことです

早食いはただでさえ消化器に負担をかけますし、食べすぎてしまう恐れもあります。血糖値の上昇を防ぐ意味でも、ぜひ控えてもらいたいところです。

また、ご飯を玄米(GI値55)にしたり、うどんをそば(同54)にするのもお勧め。

忙しいとつい食事が丼物やワンディッシュのものになりがちですが、血糖値も上がりやすくなるのでこうした切り替えをしたり、野菜サラダをプラスするなどするとよいでしょう。

抗糖化に効果的なことは?

この他、抗糖化にはどのような方法があるのでしょうか?

酸化対策における抗酸化物質のようなものはないのでしょうか。

結論から言ってしまうと、「抗糖化物質よりも余分な糖を消費または摂りすぎないこと」に尽きると思います。

エネルギーとして消費しきれなかった糖が蓄積されて糖化が起こるわけですから、前述のように低GI食品をすすんで選択する、血糖値が急激に上昇しないよう心がけることが先決です。野菜や果物を普段ほとんど食べないという人は一品追加したり、スイーツの代わりにしてみてはいかがでしょうか。

また、運動不足も糖化を引き起こしかねない原因の一つ。

近くなら買い物には歩いて行く、エスカレーターやエレベーターを使わず階段で上り下りする、こんなところから始めてみてください。

まとめ

糖化は肌だけでなく常態化してしまうと健康をも損ねる恐れがあるもの。

酸化と合わせて注意したいですね。

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