食生活を見直しニキビ解消 タンパク質はしっかり摂取、米やパンは要注意!

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ニキビは生活習慣に大きく左右される、れっきとした疾患の一つ。

20代以降は、ニキビができやすくなったら化粧品やエステに頼るよりも日頃の生活の見直し・改善をした方が効果的とされています。

「充分な睡眠を取ること」「適度な運動」など、チェックすべき点はいくつかありますが、まずは最も重要な「食生活」について振り返ってみましょう。

 

ニキビ対策:食生活を見直す

子どもから大人まで「忙しい」人が増えている現代では、食事をコンビニや外食で済ませるのは当たり前。

一食どころか、気づけば三食すべて、それも時間帯もばらばらで食事が「お腹を満たすためのもの」になっていることもめずらしくありません。

しかし、やはり栄養面での偏りや不足、カロリーや塩分の摂り過ぎは気になります。

例えば動物性脂質や糖質はエネルギー源の一つですが、過剰な摂取は皮脂分泌の増加を招きます。

ニキビの原因である毛穴の皮脂詰まりだけでなく、酸化によって肌荒れも引き起こしやすくなります。

また、高タンパク高カロリーであるのに対し、野菜類を始めとするビタミンが不足しがちなので、さらに肌によくない影響を与えかねないのです。

最近ではファミリーレストランやファストフードのお店でも、メニューにカロリーや塩分、脂質の量が記載されているところも増えてきました。

コンビニのお弁当や総菜類も、パッケージに記載されていることが多いので、選ぶ際には参考にするとよいでしょう。

その上で野菜サラダや、根菜類など具だくさんの汁物を一品プラスするなど、バランスを取る工夫をしてみてください。

 

動物性タンパク質の必要性

肉や魚、卵、乳製品に豊富に含まれる動物性タンパク質は、ダイエット的見地から必要以上に避ける女性もいますが、適度な量は人体に不可欠なものです。

これらは、美容の面からもなくてはならないとされています

内臓、皮膚、筋肉から髪や爪に至るまで、人体を構成しているのはタンパク質。

炭水化物、脂質と並んで三大栄養素に挙げられていることからもその重要性は明らかです。

不足すると新しい皮膚細胞を作る能力が低下するため、ターンオーバーのサイクルが乱れるもととなったり、古い角質がはがれるタイミングが滞って滞留してしまいます。

その結果、肌のごわつきやくすみが起こり、毛穴も細く狭まって皮脂が詰まりやすい状態になってしまうのです。

女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボンの他、植物性タンパク質が含まれている上カロリー低めということで大豆や大豆製品を肉や魚の代わりにしている人もいますが、完全にカバーすることはできません。

人間が体内で生成できない必須アミノ酸や、必須脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)は、動物性タンパク質から効率的に摂取できるからです。

もちろん大豆製品は健康面にもさまざまなメリットがありますから、積極的に摂取するのはよいことです。しかし、動物性タンパク質の代替品になるというわけではないということを知っておきましょう。

また、タンパク質の不足は肌荒れやニキビの他にも、髪のパサつきや爪がもろくなるといったダメージの原因となりかねません。

肌の弾力やハリの源であるコラーゲンやエラスチン、潤いを保つヒアルロン酸などの原料はタンパク質が分解されてできるアミノ酸。

必要な量を摂取しなければ、それらの生成にも当然影響するというわけ。

キレイになろうとタンパク質を制限するダイエットをしたら、「やつれた」「しぼんだ」なんて言われてしまった…そんな結果にならないよう、適度な動物性タンパク質は摂るようにしましょう。

 

米やパンは要注意!

腹もちがよく、手っ取り早く食べられる丼物やおにぎり、サンドイッチ類はどんな店やコンビニでも必ずメニューに加えています。

手軽さからつい手が伸びてしまうかもしれませんが、ニキビができやすい・今できている、そんな時は注意しましょう。

 

白米や食パンは、急激にインスリンを上昇させる「高GI値食品」の代表格。

GI値(Glycemic Index)とは、その食べ物が体内で糖に変化するまでの早さを数値化したもので、ブドウ糖の100が基準値になっています。

つまり高ければそれだけ血糖値が上がりやすいということ。

主食に分類される食物では、白米が84、食パンは91、バターロールで83など高値とされているのです。

 

食物は体内に入ると唾液に含まれる酵素に分解され、ブドウ糖に変化します。ブドウ糖自体はエネルギー源となるものですし、特に脳にとっては必要不可欠ですが、過剰になると体にさまざまな弊害をもたらします。

食事によって血糖値が急激に上昇すると、体はバランスを取るためにインスリンを分泌します。それによって血糖値は下がるのですが、インスリンにはその他に男性ホルモンを刺激する作用もあります。

脂っこいものや揚げ物をたくさん食べると、数日は肌がなんだかベタつくような感じがしませんか?

これはまさにインスリンの働きによって皮脂分泌が活発になっているということ。

日常的に食べすぎていれば、肌は常に皮脂が過剰な状態となり、毛穴詰まりも起こりやすくなってしまうでしょう。

それだけでなく、インスリンには脂肪を生成し、分解を抑制する働きもあるため、肥満の原因ともなりうるということを知っておいてください。

一方、「低GI食品」は日本そばやパスタなど。米でも玄米、パンなら全粒粉ならGI値は50台とぐっと低めになります。

もちろんそばやパスタでも、揚げ物を添えたり油やクリームを多用していたのでは、GI値が低くてもカロリーが心配なので気をつけましょう。

どうしても外食やコンビニ食に頼らざるを得ない時は、こうしたことを頭に置いて選ぶようにしてくださいね。

 

ビタミンCの重要性

前述のようにタンパク質はコラーゲンの原料ですが、その過程においてビタミンCが必ず必要です。

通常成人は緑黄色野菜120g、淡色野菜(白菜やキャベツなど)は海藻類やキノコ類と合わせて230g、合計で一日に350gの野菜を摂取することが望ましいとされています。

一度には難しいので、三食にバランスよく摂り入れるように心がけましょう。

最近ではジュースやスムージーにして「飲む」方法もあります。

また、サプリメントを活用するのも一つの手ではありますが、やはり最も栄養を吸収しやすいのは食べ物から摂取すること。

どうしても足りないという時にだけ補うつもりで使用するようにしてください。

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